HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

El mantener una sana y saludable alimentación es de vital importancia para pequeños y mayores. Es, sobretodo en los primeros, en los que tenemos que poner más interés y así crear inercias y hábitos duraderos en el tiempo que repercutirán positivamente en su salud y desarrollo.

Hace algunos años que la pirámide alimentaria constituía el pilar de la mejor forma de tomar alimentos en su proporción y frecuencia adecuada.

Sin embargo, dichas pirámides han sido criticadas por algunos nutricionistas, que apuestan por una concienciación crítica en torno a lo que comemos. Las pirámides han ido evolucionando a lo largo de la historia, pese a ello, y aún en el mejor de los casos, el Plato Saludable para Niños (Kid’s healthy eating plate) de la Escuela de 

Salud Pública de Harvard, parece ser la recomendación más visual y directa para mostrar las características de una alimentación saludable a los escolares. Dicha referencia, es una recreación con dibujos y adaptada a niños, del Healthy Eating Plate, creado para adultos, y que ofrece una guía detallada, con un formato simple para ayudar a las personas en sus elecciones alimenticias.

¿Por qué es mejor elegir el Plato Saludable para Niños a la hora de enseñar los hábitos alimenticios?

1. Ayuda de forma visual e instantánea a conocer las proporciones de lo que debes comer cada día.
2. Discrimina (no aparecen) productos no saludables que no deberían ser opcionales (tales como dulces, alimentos ultraprocesados, etc).
3. No da lugar a confusión con los carbohidratos, frutas y verduras, ya que en la mayoría de pirámides los carbohidratos aparecen en la parte inferior y las frutas y verduras un escalón por encima, cuando debería ser al revés.
4. Solo menciona las proteínas saludables y el grano integral. Evitando la confusión con el pan blanco y proteínas poco saludables como la carne roja.

Las características del Plato Saludable para Niños, son las siguientes (adaptado del portal web oficial):

VERDURAS

• Cuantos más vegetales y variedad de los mismos, mejor. 
• Patatas y patatas fritas, no cuentan como vegetales, debido a su impacto negativo en el azúcar en sangre.

FRUTAS

• Come muchas frutas, de todos los colores. 
• Come frutas enteras o troceadas (en lugar de zumos). Limita el zumo de fruta a un vaso pequeño al día.

GRANOS INTEGRALES

• Elige granos integrales o granos mínimamente procesados. Cuanto menos procesados sean, mejor. 
• Granos integrales – trigo integral, arroz integral, quinoa comidas hechas con ellos, tales como pasta o pan 100% integral- tienen un efecto más suave en el azúcar en sangre y la insulina que otros como arroz blanco, pan, pizza, pasta y otros granos refinados.

PROTEINA SALUDABLE

• Elige frijoles y guisantes, nueces, semillas y otras proteínas basadas en plantas, así como pescado, huevos y pollo. 
• Limita carne roja (carne de vaca, cerdo, cordero) y evita carnes procesadas (bacon, embutidos, perritos calientes o salchichas).

GRASAS SALUDABLES 

Es importante recordar que las grasas son una importante parte de la dieta, pero tienes que elegir las saludables (evita grasas saturadas – carnes rojas- y grasas trans – provienen de aceites hidrogenados).

• Usa aceites saludables que provienen de plantas para cocinar y aliñar, tales como: aceite de oliva virgen extra, canola, maiz, coliflor o cacahuete.
• Limita la mantequilla para un uso ocasional.

LÁCTEOS

Se necesitan en cantidades más pequeñas que otras porciones del plato.

• Elige leche natural sin sabores añadidos, yogur natural, pequeñas cantidades de queso y otras opciones de lácteos sin azúcar. 
• La leche y otros lácteos son una fuente de calcio y vitamina D, pero la cantidad de ingesta óptima todavía no ha sido determinada. Para los niños que no consuman leche, preguntar a los médicos por otras posibles fuentes de Calcio y Vitamina D.

AGUA

• Es la mejor elección en cualquier menú, para saciar la sed, no contiene azúcar, y se puede encontrar en cualquier grifo. 
• Limitar el zumo -que puede contener tanto azúcar como las bebidas azucaradas- a un vaso al día, evita bebidas azucaradas, bebidas de zumo, bebidas deportivas, que proporcionan muchas calorías y aparentemente ningún nutriente. A lo largo, beber bebidas azucaradas puede llevar a ganar peso e incrementar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y otros problemas.

Por último, se recomienda sacar impreso el plato saludable para adultos o niños y pegar en el frigorífico o cualquier lugar visible de la cocina. De esa forma, estaremos favoreciendo los hábitos saludables en familia. 

Además, puedes descargarte la siguiente guía de alimentación saludable, promovida por el Ministerio de Sanidad, desde este enlace:

Guía para las familias de alimentación saludable

Este artículo ha sido realizado gracias a la información extraída de la web: Educación física competencial, cuyo creador es: Juanjo Pérez Soto. Doctor en Educación Física y Salud en Primaria por la Universidad de Murcia.