EL PLATO PARA COMER SALUDABLE

 

Plato de alimentación saludable para niños

El plato de alimentación saludable para niños es una guía visual para ayudar a educar y alentar a los niños a comer bien y mantenerse en movimiento. De un vistazo, el gráfico presenta ejemplos de los mejores alimentos para inspirar la selección de comidas y refrigerios saludables, y enfatiza la actividad física como parte de la ecuación para mantenerse saludable.

 

Construyendo una dieta sana y equilibrada.

Comer una variedad de alimentos mantiene nuestras comidas interesantes y sabrosas. También es la clave para una dieta sana y equilibrada porque cada alimento tiene una combinación única de nutrientes, tanto macronutrientes ( carbohidratos , proteínas y grasas ) como micronutrientes ( vitaminas y minerales). El plato de alimentación saludable para niños proporciona un plan para ayudarnos a tomar las mejores decisiones alimenticias.

Además de llenar la mitad de nuestro plato con verduras y frutas coloridas (y elegirlas como refrigerios), divida la otra mitad entre granos integrales y proteínas saludables :

• • • Cuantas más verduras, y cuanto mayor sea la variedad, mejor.
    • Las patatas y las patatas fritas no cuentan como vegetales debido a su impacto negativo en el nivel de azúcar en la sangre .

• • Come muchas frutas de todos los colores.
  • Elija frutas enteras o frutas en rodajas (en lugar de zumos de frutas; limite el zumo de frutas a un vaso pequeño por día).

• • Elija granos integrales o alimentos elaborados con granos integrales mínimamente procesados. Cuanto menos procesados ​​estén los granos, mejor.
  • Los cereales integrales (trigo integral, arroz integral, quinoa y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral y el pan 100 % integral) tienen un efecto más suave sobre el azúcar en la sangre y la insulina que el arroz blanco, el pan, la masa de pizza, la pasta y otros granos refinados.

• • Elija habichuelas y guisantes, nueces, semillas y otras opciones de proteínas saludables de origen vegetal, así como pescado, huevos y aves.
  • Limite la carne roja (ternera, cerdo, cordero) y evite las carnes procesadas (tocino, fiambres, hot dogs, salchichas).

También es importante recordar que la grasa es una parte necesaria de nuestra dieta y lo más importante es el tipo de grasa que comemos . Deberíamos elegir regularmente alimentos con grasas no saturadas saludables (como pescado, nueces, semillas y aceites saludables de plantas), limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (especialmente carnes rojas) y evitar las grasas trans no saludables (de aceites parcialmente hidrogenados):

• • Use aceites saludables de plantas como aceite de oliva virgen extra, maíz, girasol al cocinar, en ensaladas y vegetales, y en la mesa.
  • Limite la mantequilla al uso ocasional.

Los alimentos lácteos son necesarios en menor cantidad que otros alimentos en nuestro plato:

• • Elija leche sin sabor , yogur natural , pequeñas cantidades de queso y otros productos lácteos sin azúcar.
  • La leche y otros productos lácteos son una fuente conveniente de calcio y vitamina D, pero aún no se ha determinado la ingesta óptima de productos lácteos y la investigación aún está en desarrollo. Para los niños que consumen poca o nada de leche, consulte a un médico acerca de la posible suplementación con calcio y vitamina D.
• El agua debe ser la bebida de elección con cada comida y merienda, así como cuando estamos activos:

• • El agua es la mejor opción para saciar nuestra sed. Además, no tiene azúcar y es tan fácil de encontrar como el grifo más cercano.
  • Limite el zumo, que puede tener tanta azúcar como las gaseosas, a un vaso pequeño por día y evite las bebidas azucaradas como las gaseosas, las bebidas de frutas y las bebidas deportivas, que proporcionan muchas calorías y prácticamente ningún otro nutriente. Con el tiempo, beber bebidas azucaradas puede provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas.

Finalmente, al igual que elegir los alimentos adecuados, incorporar la actividad física en nuestro día a día manteniéndonos activos es parte de la receta para mantenernos saludables:

• • Cambie el "tiempo de sentarse" inactivo por "tiempo de ajuste".
  • Los niños y adolescentes deben aspirar a realizar al menos una hora de actividad física por día, y no necesitan equipos sofisticados ni un gimnasio. 

En general, el mensaje principal es centrarse en la calidad de la dieta.

• El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta , porque algunas fuentes de carbohidratos, como las verduras (aparte de las patatas), las frutas, los granos integrales y habichuelas, son mucho más saludables que el azúcar, las patatas y alimentos elaborados con harina blanca.
• El Plato de alimentación saludable para niños no incluye bebidas azucaradas, dulces y otros alimentos chatarra. Estos no son alimentos cotidianos y deben comerse solo en raras ocasiones, si es que alguna vez lo hacen.
• El plato de alimentación saludable para niños fomenta el uso de aceites saludables en lugar de otros tipos de grasas.